筋トレをして細マッチョになってモテる！と決めて筋トレを始めました。
※決意せざるを得ない貧相なカラダ⇒「細マッチョ目指し筋トレ開始！脱・30代ガリガリぽっこりお腹！」
↑の記事を見てもらえればわかると思うんですけど、現在はガリガリのお腹ポッコリ姿勢悪男です。今回はガリぽっこりを克服するべく僕が作った、ガリガリ男流の筋トレメニューとプロテインの頻度やタイミングについてご紹介します。
ガリガリ男なりのシンプルな筋トレメニューを
一応、以前細マッチョになろうとしたときに買った
を持ってはいます。この本では科学的に筋肉を付ける方法がガッツリと解説されています。
ですが、この本で教わる筋トレは、
- アグレッシブな動きをするものがあったり、
- ダンベルが必要だったり（いずれ購入したいけど）、
- 内容がちょっと複雑だったり
するんですね。あの頃は極端に意識が低かったこともありすぐに挫折してしまいました。
なのでまずは筋トレをする習慣を付けるためにも、ごくシンプルなやり方で実践することにしました。
ガリ男の筋トレメニュー
ガリガリ男の筋トレには注意が必要みたいなので、骨にダメージを与えないように、最初はやさしいメニューをこなしていきます。
一応僕が決めたメニューは
| メニュー | やり方 | 回数 |
|---|---|---|
| 腕立て | 広めの幅で、軍手をして拳を立てての腕立て | 出来なくなるまで×3セット |
| 腹筋 | ゆっくりと腹への負荷を感じながら上体を起こす普通の腹筋 | 出来なくなるまで×3セット |
| 足上げ | ももの付け根あたりの腹筋に負荷を感じながらゆっくり足を上げて下ろす | 出来なくなるまで×3セット |
| 背筋 | 四つん這いになり、右手と左足、左手と右足をゆっくり上げ背筋へ負荷をかける | 適当な秒数×3セット |
| スクワット | おしりを突き出すようにゆっくりと行う | 出来なくなるまで×3セット |
というものすごく適当なものです（笑）
こんなんでも一応筋肉痛にはなったし負荷を感じるので、まずはとにかく挫折しないように続けることを目標に頑張ります。
ガリ男の筋トレ頻度
筋肉の超回復の期間も考慮して、基本的には2日おきにやっていこうと思います。でもせっかくやる気になっているので、基本2日おきだけど、筋肉痛がなければやりたいときにやってもいいというルールでいきます。
いくらやる気になっているとはいえ、基本的には怠け癖のある男なので、のんびり2日おきにやっていくことになると思いますが。でも暇があったらやるってのも案外いいかもしれません。
ガリ男のプロテインのタイミングと頻度
プロテインもガリガリ男向けの飲み方で摂取します。
- 筋トレをやろうがやるまいが毎日10グラム程度飲む
- 飲むタイミングは特に決めず、毎日飲めばオッケー
というルールを採用しました。
飲み方は、基本は牛乳に溶かして飲むけれどコーヒーでも何にでも混ぜてOKです。飲むタイミングは、「筋トレ前でもいいし、筋トレ後でもいいし、食後でもいい」ということです。
「筋トレしない日も飲んでいいの？」という疑問が湧くかもしれませんが、ガリガリの場合毎日飲むぐらいでちょうどいいみたいです。ただガリガリ男は胃腸が弱く、栄養吸収が下手くそらしいので、規定の20グラムではなく半分の10グラムを毎日飲むという感じです。このへんのメカニズムについてはまた詳しく説明しますね。
今後身体が変わってきた実感があればメニューも変えていくつもりですが、とりあえずはこのシンプルなメニューを継続して身体を大きくすることを目指します。
「こんな適当なメニューでも、続けることでちゃんと筋肉が付いてくる」ことを証明できればいいですね。
当分やって何も変わらなければ、メニューやプロテインのタイミングなんかを見直します（笑）